「出勤前、仕事のことを考えると動悸がする…」
「仕事に集中したいのに、動悸が止まらない…」
あなたは、仕事前や仕事中に繰り返す動悸に悩まされていませんか？
動悸が止まらないと仕事に集中できなくなるだけでなく、不安も強く感じてしまうでしょう。
もしかしたら、その動悸はあなたの心や体からの重要なサインである可能性があります。
本記事では
- 動悸が治まらない時の応急処置や受診の目安
- 仕事のことを考えると動悸がする原因
- ストレスを軽減し、動悸を予防するためのセルフケア方法
- 動悸で困ったときの相談窓口や支援制度
について解説していきます。
この記事を読むことで、あなたの不安を解消する一助となれば幸いです。
仕事で動悸が止まらない時の応急処置
「これから仕事なのに、動悸がして家から出られない…」
「会議中、突然心臓がバクバクして苦しい…」
出勤前や仕事中に突然動悸が止まらなくなると、不安を感じる方も多いでしょう。早く落ち着かなければと思うかもしれませんが、焦るとさらに悪化してしまいます。
まずは職場や自宅ですぐに実践できる、簡単なセルフケアをご紹介します。焦る必要はありません、この状況を乗り切ることを優先しましょう。
ゆっくりと深呼吸をする
最初は息を吐くことを意識し、ゆっくりと深い呼吸を繰り返しましょう。
動悸が続いている際は、体が無意識のうちに緊張状態になっている可能性があります。そのため、リラックス効果のある腹式呼吸を意識することが大切です。
腹式呼吸の効果を高める方法として「4・7・8呼吸法」も紹介しますので、実際に試してみましょう。
- 口からすべての息を吐きだす
- 4秒かけて、鼻からゆっくり息を吸う
- 7秒間できる範囲で息を止める
- 8秒かけて、口からゆっくりと息を吐きだす
これを4回程度繰り返すと、副交感神経が働いて体の緊張がほぐれ、動悸も和らいでいくでしょう。
ただし、息を止めた際に動悸の苦しさが増すこともあります。苦しい場合は、無理に止めずできる範囲でゆっくり呼吸をしましょう。
参考：ストレスをやわらげる呼吸法｜北海道立精神保健福祉センター pdf
楽な姿勢をとり、静かな場所に移動する
動悸が続く場合、可能であれば今やっていることを中断し、安全な場所で横になるか、体を締め付けない楽な姿勢で安静にしましょう。
静かな環境であれば、周囲の音や視線といった外部からの刺激が避けられるため、不安感・緊張感を抑えられるでしょう。
また、めまいや立ちくらみも感じるようであれば、心臓に負担がかかっている可能性もあるため、血流を安定させる姿勢をとることが大切です。
状況に応じて、以下のような姿勢をとることをおすすめします。
- 自宅の場合
・静かな自室のベッドやソファで脚を少し高くして横になる
・座る時はテーブルに腕をのせ、肘をついて安定させる - 職場の場合
・休憩室やお手洗いの個室などに移動し、椅子に座る、壁によりかかるなどして安定した姿勢をとる - 通勤中
・次の駅で降りてベンチに座る
・車両の隅に移動して壁によりかかる
冷たい水で顔を洗う、水を飲む
冷たい水で手を冷やしたり、顔を洗ったりすることでも自律神経を落ち着かせられます。
お手洗いなど冷たい水のある場所で顔を洗うのが最も効果的ですが、職場や通勤中では難しいかもしれません。その場合、冷たいペットボトルや濡らしたハンカチを首筋や手首に当てるだけでも効果が期待できます。
コップ1杯分の水を一口ずつゆっくり飲むことでも呼吸が整い、不安が落ち着きやすくなります。動悸の原因が脱水症状である可能性もあるため、水分補給もこまめにしましょう。
動悸と共に現れる危険なサイン｜受診の目安
動悸のほとんどは一時的なものです。しかし、なかには心臓や他の臓器からの重大な警告である可能性もあるため、自己判断で放置するのは大変危険です。
この項目では、動悸が様子見で問題ないものか、すぐに専門医に相談すべきものか、見極めるための判断基準を解説します。
こんな症状があれば、すぐに病院へ
胸の痛みや息苦しさ、めまいなどが伴う動悸は緊急性が高いサインかもしれません。
これらの症状は、心筋梗塞や心房細動など、命に関わる心臓疾患の可能性があります。特に、これまで経験がないような強い症状であれば、迷わず医療機関を受診、または救急車を呼びましょう。
下記に、MSDマニュアル家庭版で示されている、警戒すべき徴候の一例を引用します。ご自身の症状・状態と照らし合わせ、該当する場合は医療機関を受診しましょう。
動悸がみられる場合は、特定の症状や特徴に注意が必要です。具体的には以下のものがあります。
- ふらつきまたは失神
- 胸の痛みや圧迫感
- 息切れ
- 脈拍数が120回/分以上または45回/分未満
- 心疾患を有しているか、または血縁者に突然死、再発する失神、原因不明のけいれん性疾患の病歴（家族歴）がある
- 症状が運動中に生じ、特にそれにより意識が無くなる場合
上記に該当する症状がなくても、少しでもいつもと違う、おかしいと感じたら、迷わず受診することが大切です。
何科を受診すればいい？
動悸の症状に応じて異なりますが、まずは「循環器内科」「内科」を受診し、身体的な異常がないか確認してもらいます。検査で異常が無く、ストレスや不安との関連が疑われる場合は、「心療内科」や「精神科」の受診を検討することが、原因を探るうえで安全かつ効率的な受診方法と言えるでしょう。
循環器内科は心臓や血管の病気を専門としています。身体的な異常は命にかかわるケースがあるため、最初に循環器内科を受診し、心臓に異常がないか確認します。
内科では貧血、甲状腺など他の病気がないか確認します。内科から循環器内科への紹介状も書いてもらえるので、近隣に循環器内科がない場合は、かかりつけの内科を受診すると良いでしょう。
心療内科や精神科では、診察を通して精神的な要因がないかを探っていきます。必要に応じてカウンセリングや薬物療法なども受けることが可能です。
受診する際は、事前に動悸が起きた状況をメモしておくと診察がスムーズに進み、より正確な診断につながります。
下記のような項目で書いておくと、困ることなく伝えることができるでしょう。
- いつから：動悸が始まった時期、日付
- どんな時に：会議中、食後、安静時など、動悸が起こりやすい状況
- どのくらい続くか：数秒で治まるのか、数分以上続くのか
- どんな感じか：大きく脈打つ、脈が速くなるなど
- 他の症状は：めまい、息切れ、不安感など、動悸以外の症状はないか
仕事のことを考えると動悸がする…考えられる原因は
身体の異常が見つからなかったとしても、仕事中や通勤中に動悸が繰り返し起こる場合があります。その原因は精神的な問題、あなたが抱えるストレスにあるかもしれません。
この項目では、どのような状況・状態が動悸の引き金となるのか、考えられる要因をご紹介します。
過度なプレッシャーと責任感
「自分がやらなければならない」「絶対に失敗できない」などの強いプレッシャーは、動悸の引き金になることが多いです。
- 納期が厳しいプロジェクトを任されている
- 自分のミスがチーム全体に大きく影響すると感じている
- 常に周囲の期待に応えなければならないと思っている
- 目標達成へのこだわりが人一倍強い
このような状況に心当たりがあるのであれば、あなたの真面目さによって、気づかないうちに心身に負担がかかっている可能性があります。
ストレス管理を意識し、適度に休息やリラックスする時間を確保することが大切です。
職場での人間関係による悩み
上司からの叱責や同僚との不和のような対人関係が原因のストレスも、動悸の原因となる場合があります。特に、以下のような環境に身を置いている方は、人間関係に悩みやすいです。
- 威圧的な上司・先輩がいて、報告・相談をする際に緊張する
- チーム内で孤立している、意見の対立によって不和が起きている
- 理不尽な要求・クレームをしてくる顧客への対応に疲弊している
言いたいことを我慢してしまいがちな方は、ストレスを溜め込みやすく、その影響が身体症状として表れやすい傾向があります。
人間関係のストレスは、動悸だけでなく吐き気や頭痛など他の体調不良を起こすこともあるため、注意が必要です。
心の病気の可能性
ある特定の状況下で強い動悸や不安感に襲われる場合、適応障害やパニック障害、うつ病などの心の病気である可能性も考えられます。それぞれの症状を簡単に確認しましょう。
- 適応障害
特定のストレスによって、抑うつ気分、不安などの精神的な症状や、動悸、めまいなどの身体的な症状が表れ、ストレスの原因から離れると症状が改善することが多い - パニック障害
突然強烈な不安感や恐怖に襲われ、激しい動悸や息苦しさ、めまい、手足のしびれなどの症状が生じるが、短時間で治まる「パニック発作」を繰り返す。 - うつ病
憂うつな状態が長く続き、日常生活に支障をきたす。気分の落ち込みや無気力感などの精神症状の他、動悸やめまい、疲労感、頭痛などの身体症状が表れる。
最初は軽い症状だからと放置するのは危険です。治療に時間がかかったり、複数の病気を併発してしまったりなど、重症化してしまう場合があります。
心当たりがあれば1人で悩まず、心療内科や精神科などの専門医へ相談しましょう。
参考：こころの病気 解説｜こころの耳-働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト｜厚生労働省
仕事での動悸を予防するための対処法
動悸の原因に心当たりが見つかっても、すぐに仕事の環境を変えるのは難しいでしょう。しかし、疲れた心身を労わることはできます。
この項目では、心身をケアするための方法をご紹介します。習慣化することで動悸の原因となるストレスを軽減し、あなたが働きやすい状況を作る一助になるでしょう。
気持ちを紙に書き出す
不安などを感じて苦しい時は、今の自分の感情や思ったことを素直に「紙」に書き出してみましょう。
心の内側にあるもやもやを外に出して表現するだけでも、ストレス発散になります。
文字でも絵でも、あるいは書き殴りなどでも構いません。ノートに書き出して視覚化することで、客観的に見られるようになり、頭の中や状況を整理しやすくなります。
また、書いたものをしばらく経ってから読み返すと、自分の気持ちを冷静に見つめ直すことができます。自己分析のきっかけにもなるでしょう。
軽い運動
1日20分程度、散歩や軽いジョギングなどの有酸素運動を生活の中に取り入れてみましょう。
運動には、ネガティブな気持ちの発散や睡眠の質の改善など、健康な心身を作るために役立つ効果があります。
ただし、頑張り過ぎてはかえって疲れてしまいますし、激しすぎると動悸を悪化させる可能性もあります。
「すこし汗をかき、気分がすっきりした」程度を目安に、無理のない運動習慣を作りましょう。
生活習慣の改善
動悸の予防として、健康的な生活習慣も大切です。
バランスの良い食事はもちろんですが、貧血が動悸の原因となる場合もあります。貧血の種類によっては鉄分やビタミンB12が不足している可能性もあるため、これらを多く含む食品を摂取するようにしましょう。
規則正しい睡眠リズムと十分な睡眠も、自律神経のバランスを整える重要な要素です。就寝前はカフェイン摂取やスマホ使用は避け、質の良い睡眠を心がけましょう。
信頼できる人に相談する
信頼できる家族や友人、支援機関に相談するのも方法の1つです。
1人で抱え込むと気持ちが重くなりがちですが、信頼できる人に話すことで、心が軽くなります。何より相手がいることで共感してもらえたり、第三者目線で冷静なアドバイスがもらえたりします。
支援機関に相談した場合、適切なサポートを受けることも可能です。相談先については後述します。
動悸だけじゃない…限界を知らせる心のSOSサイン
「適度にストレスは解消しているはずなのに、仕事中の動悸が治まらない…」という方もいるかもしれません。
その場合、仕事自体があなたに合っていない可能性が考えられます。
繰り返される動悸以外に心身に異常などはありませんか？
もしかしたら、それは心と身体が助けを求めているサインかもしれません。
この項目では、動悸と併せて知っておきたい、心と身体のSOSサインを紹介します。もし下記の項目に該当するものがあった場合、精神科・心療内科を受診し、休職などの対策を検討しましょう。
仕事前になると体が拒否反応を示す
会社に行こうとすると、腹痛や吐き気、めまい、動悸がするなど、体に不調が表れることはありませんか？
内科を受診しても異常がない場合や、症状が長引く場合は、精神科や心療内科を受診しましょう。体に不調がなくても、「突然涙がでる」「その場から動けない」などの状態になる場合も同様です。
真面目な方は「このくらいで休むのは甘えだ」と考えがちですが、このような体や心の不調は「仕事を休む基準」になり得ます。
仕事や職場環境でのストレスにより、適応障害やうつ病などの病気を発症する方も珍しくありません。手遅れになる前に、あなた自身を守る判断を心がけましょう。
簡単なミスの増加や集中力の明らかな低下
これまで当たり前にできていた業務でミスが多発したり、会議の内容が急に頭に入らなくなったりするのも、脳が疲弊している証拠であり、休むべきサインだと言えます。
これらはあなたの能力が低下したからではなく、ストレスや疲労、睡眠不足等が原因として考えられます。また、うつ病や不安障害などの精神的な疾患が関連している場合もあります。
「もっとしっかりしなくては」と自分を追い詰めるのではなく、「脳を休ませよう」と考えることが大切です。
趣味に対して急に興味が持てなくなった
かつては楽しめていた趣味や休日の外出に対して、急に心が動かなくなった場合、精神的な疲労やストレスの蓄積、身体的・精神的な不調のサインである可能性があります。
心が健康であれば、ストレスを感じても好きなことや楽しいことで気分をリフレッシュし、心のエネルギーを回復させることができます。しかし、回復に向けて動く意欲すら出ないのは、心の調子が悪く精神的なエネルギーが枯渇しているからだと言えるでしょう。
趣味への興味が変化すること自体は悪いことではありません。人間の興味・関心が時間とともに変化することは自然な心理です。
しかし、何に対しても意欲や興味が低下している状態は、うつ病などの特徴に該当します。「何をしても面白くない」「好きだったことに興味が持てない」などの感覚が2週間以上続いている場合、専門的なケアと十分な休息が必要でしょう。
仕事の不安を相談できる｜頼れる相談先・支援制度
「この悩みはいったいどこに相談したらいいんだろう…」「仕事を休むべきなのは分かったけど、生活はどうなるんだろう…」
など、いざ行動しようとすると、現実的な不安が押し寄せてくるでしょう。
この項目では、あなたの具体的な悩みに合わせて利用できる相談窓口・支援制度をご紹介します。今のあなたの状況を支え、次の一歩を後押ししてもらえる制度が用意されています。
「こころの耳」電話やメールなどで相談できる
「こころの耳」は、厚生労働省が運営している「働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト」です。
匿名で電話やSNS、メールでの相談が可能なほか、悩みに合わせた相談窓口や、セルフケアの方法を学ぶことができます。仕事に関する悩みを解消する方法が多く集められています。
「誰にも知られずに、今の状況を改善したい」「具体的に何をしたらいいのかわからない」という方は利用してみると良いでしょう。
参考：こころの耳-働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト｜厚生労働省
どうすればいいか迷うときは「精神保健福祉センター」へ
精神保健福祉センターでは、精神保健福祉に関する相談を受け付けています。精神的な不調を抱えている方の自立・社会復帰を目指し、援助を行うこともあります。
精神保健福祉士や臨床心理士、保健師、看護師など様々な専門職の方が所属しており、専門的な観点から相談に応じます。対面だけでなく、電話相談も受け付けています。
最初に医療機関に行くことに不安を感じる方は、先に精神保健福祉センターに相談することも一つの方法です。メンタルヘルスに関連する相談であれば、相談内容が固まっていなくても問題ありません。近隣の医療機関を紹介してもらうことも可能です。
精神保健福祉センターは各都道府県に設置されています。自分の相談したい内容がセンターの管轄かわからない場合でも、まずは電話してみると良いでしょう。
「傷病手当金」休職する間の生活費に
「傷病手当金」とは、休職などで支給が途絶えた被保険者に対し、経済的な不安を軽くし療養に専念するために支給されるお金のことです。
医師から「休職が必要」と診断され、会社を休んだり休職したりした場合に、受給できる可能性があります。
傷病手当金の受給には、下記のような条件が設定されています。
- 業務外の事由による病気・けがの療養のための休業であること
- 仕事に就くことができないこと
- 連続する3日間を含み、4日以上仕事に就けなかったこと
- 休業した期間に給与の支払いがないこと
連続して3日間休んだ後の4日目から、給与のおよそ3分の2にあたる金額が、支給開始日から通算1年6か月支給されます。申請には医師の証明が必要となります。
ただし、労災保険から休業補償給付を受けている場合は利用できません。
また傷病手当金は、主に会社員の方が加入する「健康保険」の制度です。国民健康保険には原則としてこの制度がないため注意が必要です。
傷病手当金について相談したい場合は、勤務先の担当部署に相談しましょう。
参考：病気やケガで会社を休んだとき（傷病手当金）｜全国健康保険協会 協会けんぽ
「失業保険（雇用保険）」退職後の生活費に
やむを得ず退職した場合、失業中の生活を心配せず、次の仕事を見つけるまでの生活を支える「失業保険（雇用保険の基本手当）」制度があります。
失業保険とは、失業中の労働者が生活の心配なく再就職活動に専念できるように、経済的な支援を行う制度です。特に心身の障害・疾病は、正当な理由のある自己都合の範囲内のため、一般の離職者よりも給付日数が手厚くなる場合があります。
また、医師の診断書等により「特定理由離職者」と認められれば、自己都合退職でも給付制限期間が短縮または免除されるケースもあります。
失業保険の受取には、在職中に証明書などの準備が必要です。また、ハローワークで指定された日程の説明会などに参加する必要があります。
詳しくは管轄のハローワークにお問い合わせください。
参考：雇用保険手続きのご案内｜ハローワークインターネットサービス
「サポステ（地域若者サポートステーション）」次のステップへ
休職・退職によるブランクなどで再就職に自信が持てない場合、「サポステ（地域若者サポートステーション）」の利用を検討してみましょう。
15～49歳の働くことに不安を抱えている方を対象として、就職から職場定着するまでのバックアップを行っている、厚生労働省委託の支援機関です。原則無料で利用できます。
個別相談のほか、コミュニケーションやビジネスマナーに関する講座、就業体験、面接・履歴書の指導など、様々な支援が用意されています。通う日数などは希望や状況に合わせ、相談しながら決めていくことになります。
サポステは全国各地に設置されています。また、サポステによっては「サテライト（小規模拠点）」の設置や「出張相談」、「メールや電話による相談」を行っている場合があるため、近距離になくても利用する方法はあります。
下記のリンクから、お近くのサポステを調べてみると良いでしょう。
参考：サポステ[地域若者サポートステーション]
岐阜市にお住まいの方なら「WORK! DIVERSITY プロジェクト in 岐阜」
「WORK! DIVERSITY プロジェクト in 岐阜」では、「働きたくても働けない」「働きづらさを抱えている」悩みがある岐阜市内在住の方を対象に、就労系障害福祉サービスの提供を中心とした就労支援を行っています。
このプロジェクトでは、働き続ける力を身につけるための支援を、岐阜市内にある「ダイバーシティ就労支援拠点」で受けられます。ダイバーシティ就労支援拠点には、障害がある方の就労をサポートする「就労移行支援事業所」や、サポートを受けながら働くことができる「就労継続支援事業所」があります。
また、職業訓練プログラムの他、カウンセリングや職場実習、就職活動のサポートなども受けられます。
岐阜市内にお住まいで働きづらさがある方で、障害者手帳などをお持ちでない方であれば、障害の有無を問わず誰でも無料で利用可能です。
仕事の前や仕事中に動悸がある、というだけでは障害者手帳を取ることは難しいでしょう。また、うつ病などが発覚しても、障害者手帳の取得には時間がかかります。取得にデメリットがなくとも、障害者手帳の取得を迷われる方は少なくありません。
障害者手帳がない状態で利用できる支援の1つとして「WORK! DIVERSITY プロジェクト in 岐阜」への相談・利用を検討してみるのはいかがでしょうか。
ご利用案内
まとめ｜仕事に対して動悸が止まらない原因と対処法
まとめ
- 動悸は一時的なものが多いが、胸の痛みやめまいがある場合、緊急性が高い病気の可能性があるので、注意が必要。
- 動悸がある場合、まずは「循環器内科」「内科」を受診、異常がなくストレスが原因と感じるなら「心療内科」「精神科」へ。
- 仕事のことを考えると動悸がする場合、責任感やプレッシャー、人間関係などの仕事でのストレス以外に、心の病気の可能性がある。
- 動悸の原因に心当たりがあってもすぐに職を変えるのは難しい。軽い運動や紙に書き出すなどを行うことで、動悸の原因となるストレスを軽減しよう。
- 動悸以外にも心と身体のSOSサインはある。早期に気がつき、心療内科・精神科を受診する、休職や退職を検討するなどの判断を。
- 仕事の不安や動悸についてなど、頼れる相談先や支援制度は様々。困りごとに合わせて相談できる。電話やメールで相談できる「こころの耳」が便利。
仕事中に繰り返し起こる動悸は、病気の有無に関わらず、なにかのサインが含まれています。胸の痛みやめまいなど、別の症状もあるようであれば早急に病院を受診しましょう。
「このくらい大丈夫」と無理をせず、セルフケアや相談窓口の利用など、できることから始めてみませんか。
自分の健康を最優先に、これからもあなたが安心して仕事が取り組めることを願っています。
この記事に関するお問い合わせはこちらまで：workdiversitygifu@sus-sup.org
